健身/肌肉建设/塑形训练有许多类型的运动，但必不可少的运动 - 灵活性和膨胀灵活性很高。
---对于普通百姓而言，您的计划需要包括这种运动，以便不断提高肢体柔韧性，从而在基本运动中获得长期的肌肉纤维运动。
---对于经验丰富的培训师，长期保留这些运动也可以继续从中受益。
这种运动的特征是：强调目标肌肉的伸展，使您可以学会以接近极限的拉伸范围来训练目标肌肉群。
小牛的灵活扩张运动 - 骑驴高跟鞋 /腿部高跟鞋
当您俯身并让躯干站立在下肢的对角线时，身体的后链被拉伸，包括小腿中的腹膜肌肉（请参阅解剖学，腹腔肌肉是双肌肉）。
在脚后跟抬起时，使用这种身体姿势，将小腿更加全面伸展，从而扩大其柔韧性。
但是，您应该首先具有定期身体直立的脚跟的经验，然后尝试这种运动，这将更加顺利。
如果您没有抬起脚跟的条件，则可以使用腿部举起器来抬起脚跟。
腿筋柔性膨胀运动 - 直腿硬拉
在运动过程中，膝盖没有完全锁定，大约有1-2％的弯曲。这使您可以专注于拉伸绳肌，而不会对膝关节的后韧带施加太大压力。
请记住，不要追求杠铃的向下范围，而是腿筋伸展。如果您故意将杠铃放在地面上，您的躯干将变形，一些无关的肌肉组将参与运动。
在降低杠铃的同时，您应该故意伸出屁股（让腿筋的上端积极拧紧）。这样，您会发现，当杠铃在膝盖以下稍微降低时，腿筋就会完全伸展。
股四头肌的灵活扩展 - 蹲下
如果您不能这样做，则可以握住双手和双极来执行Sith下蹲的简化版本。
要特别注意将臀部向前和向上推动，不要弯曲它们，以便它们可以延伸到股四头肌的上半部分。
臀大性柔性扩展运动 - 超宽距离深蹲
车站距离有点类似于“相扑硬拉”，后者的宽度是常规下蹲的两倍。这可以增强臀部的运动范围并削弱大腿的参与。
使用轻巧的负载将屁股向后坐，而不是向下！
使用髋关节运动来统治这一运动。蹲在最低点时，暂停1-2秒以伸展臀大肌。
latissimus dorsi的有时扩张 - 纳罗上拉
宽距离会导致运动较小的行程，并且较窄的抓地力距离将导致较大的中风，这很明显。
使用窄距离或反向抓地力会使latissimus redorsi非常长。
您需要注意的是：对于平均武器发育的人，您可以在这种引体向上拉直肘关节。
但是对于有发达臂的人来说，伸直肘关节可能会导致二头肌比背部感到疼痛和肿胀，因此您认为每次降低肘关节时都不会完全拉直肘关节，而只会伸展背部肌肉。
如果您不能进行上拉，则可以使用狭窄的距离和高位置下拉，但效果可能会略有下降。
胸肌的丛化膨胀运动 - 在凳子上向上拉
您只能使用下部倾斜台进行此操作。平板将导致肩关节损伤，并且完全不可能向上倾斜的板凳。
如果经过正确的训练，它可以扩大胸部柔韧性，同时还可以增强肩部柔韧性。
三角肌肌肉柔韧性扩展动作 - 范围远距离杠铃拉伸
这是一个静态收缩动作。选择标准的奥林匹克酒吧，并且抓地力距离明显宽于传统推杆。解锁肘关节后，负载将重量带到三角肌上。停留20秒。
此操作不应加载。女性建议使用木棍代替杠铃。
在工作日培训中，可以将此动作插入超级小组。
二头肌柔性膨胀运动 - 肘关节卷曲
传统的仰卧物对角线哑铃卷曲是典型的二头肌拉伸动作。
其他形式的“肘关节后卷曲”可以用龙门绳设计。
三头肌柔性扩展运动 - 单臂屈曲和延伸
由于长三头肌是三头肌中唯一的双重肌肉，因此您应该特别注意使长三头肌达到极限。
可以通过弯曲和拉伸仰卧臂，弯曲和拉伸顶臂来实现此效果，但是最极端的伸展动作是弯曲和伸展单臂臂。您可以用哑铃或龙门裤来完成此操作。
版权声明：本文内容由互联网用户自发贡献，该文观点仅代表作者本人。本站仅提供信息存储空间服务，不拥有所有权，不承担相关法律责任。如发现本站有涉嫌抄袭侵权/违法违规的内容， 请联系本站，一经查实，本站将立刻删除。如若转载，请注明出处：http://www.yongxinglongchang.com/html/tiyuwenda/9709.html
